تأثير الضوء الأزرق على النوم وكيفية تقليل التعرض له

تمت كتابته بالتعاون مع مستشار النوم  أونيي أغو

في عالمنا الرقمي المتنامي، أصبح الضوء الأزرق - المنبعث من شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وإضاءة LED - جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية. ورغم فوائده النهارية، كتحسين اليقظة والوظائف الإدراكية، إلا أن تأثيره على النوم والإيقاعات اليومية يُثير قلقًا متزايدًا. فمع ازدياد الوقت الذي يقضيه الناس في منازلهم وأمام الشاشات، تزداد أهمية مراعاة تأثير خيارات نمط الحياة - بدءًا من عادات استخدام الشاشات وصولًا إلى اختيار ماركة البيجامات المناسبة - على جودة النوم الليلي.

العلم وراء الضوء الأزرق والنوم

يلعب الضوء الأزرق دورًا هامًا في تنظيم إيقاعاتنا اليومية، وهي ساعاتنا البيولوجية الداخلية التي تُحدد دورات النوم والاستيقاظ. يؤثر التعرض للضوء، وخاصةً في الطيف الأزرق، على إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن إشارات النوم. إليك كيف يؤثر الضوء الأزرق على النوم:

تثبيط الميلاتونين : قد يُثبط التعرض للضوء الأزرق، وخاصةً في المساء، إنتاج الميلاتونين. يُؤخر هذا التثبيط بدء النوم ويُسبب اضطرابًا في أنماطه، مما يُصعّب النوم في الوقت المطلوب.

اضطراب الإيقاع اليومي : يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق في المساء إلى تغيير توقيت الإيقاع اليومي، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم في وقت النوم المعتاد وانخفاض جودة النوم.

جودة النوم : التعرض المطول للضوء الأزرق قبل النوم قد يقلل من نوم حركة العين السريعة (REM)، وهو أمر بالغ الأهمية للوظائف الإدراكية مثل تقوية الذاكرة وتنظيم المزاج. قد يستفيد من يعانون من اضطرابات النوم من ارتداء بيجامات مريحة أو باردة، مما يساعد على تقليل ارتفاع درجة حرارة الجسم ليلاً، وهو عامل خفي قد يؤدي، عند اقترانه بالتعرض للضوء الأزرق، إلى تفاقم اضطرابات النوم.

استراتيجيات لتقليل التعرض للضوء الأزرق

اتبع قاعدة ٢٠-٢٠-٢٠ : كل ٢٠ دقيقة، خذ استراحة لمدة ٢٠ ثانية وانظر إلى شيء يبعد ٢٠ قدمًا عنك. تساعد هذه الممارسة على تقليل إجهاد العين، ويمكن أن تقلل من آثار التعرض للضوء الأزرق.

استخدم مرشحات الضوء الأزرق : العديد من الأجهزة مزودة بإعدادات تقلل من انبعاث الضوء الأزرق. يمكن ضبط هذه المرشحات لتفعيلها خلال ساعات المساء. كما تتوفر تطبيقات لأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية تضبط درجات حرارة ألوان الشاشة وفقًا للوقت.

قلل من وقت استخدام الشاشات قبل النوم : احرص على تجنب الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. بدلًا من ذلك، مارس أنشطة مُهدئة كقراءة كتاب (يفضل أن يكون مطبوعًا) أو ممارسة تقنيات الاسترخاء. يُحسّن ارتداء ملابس نوم ناعمة أو بيجامات مريحة مصنوعة من أقمشة ناعمة من روتين الاسترخاء لديك، مما يُعزز إشارات جسمك للاستعداد للراحة.

أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم : أنشئ روتينًا قبل النوم يتضمن أنشطة تساعدك على الاسترخاء. قد يشمل ذلك خفض الإضاءة، وتجنب المحتوى المنبه، وتهيئة بيئة هادئة تساعد على النوم.

استخدم إضاءة أكثر دفئًا في المساء : استخدم مصابيح تُصدر ضوءًا أكثر دفئًا وأقل شدةً في المساء. هذا يُرسل إشارةً لجسمك بأن وقت الاسترخاء والاستعداد للنوم قد حان.

أعطِ الأولوية للتعرض للضوء الطبيعي خلال النهار : الحصول على قدر كافٍ من الضوء الطبيعي خلال النهار يُساعد على تنظيم إيقاعك اليومي وتحسين جودة نومك. حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق أو بالقرب من النوافذ خلال ساعات النهار.

يمكن للعائلات أيضًا الاستفادة من وضع حدود للشاشات معًا واختيار بيجامات عائلية منسقة تشير إلى وقت النوم، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأطفال الذين يتكيفون مع جدول نوم ثابت.

خاتمة

رغم أن الضوء الأزرق جزءٌ أساسيٌّ من التكنولوجيا الحديثة وله فوائده، إلا أنه لا يمكن تجاهل تأثيره على النوم. بفهم كيفية تأثير الضوء الأزرق على إيقاعاتنا اليومية وتطبيق استراتيجياتٍ لتقليل التعرض له، يُمكننا تحسين جودة نومنا وصحتنا العامة. يُعدّ موازنة وقت استخدام الشاشات، واتخاذ تدابير وقائية، وتهيئة بيئة نوم مُناسبة، خطواتٍ أساسيةً نحو نومٍ أفضل والحفاظ على نمط حياة صحي.

خيارات بسيطة - مثل الحد من وقت استخدام الشاشات وارتداء بيجامات متناسقة مصنوعة من قماش قابل للتنفس - تُحدث تغييرًا جذريًا في سرعة وعمق نومنا. مع مرور الوقت، تُسهم هذه العادات في ليالٍ صحية وأيام أكثر نشاطًا.